الصوديوم عنصر معدني أساسي يلعب أدواراً مهمة كثيرة في جسم الإنسان. فهو يساعد على تنظيم توازن السوائل، ونقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات. وفي حين أن الصوديوم ضروري، فإن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يؤدي لارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى. يختلف الكمية الموصى بها من الصوديوم حسب الفئة العمرية. وفهم المستويات الصحيحة من الصوديوم حسب عمرك يمكن أن يساعد على تعزيز الصحة المثالية.
ما هي كمية الملح المطلوبة للجسم فى اليوم؟
تلعب كمية الملح المطلوبة للجسم دورًا حيويًا في الحفاظ على توازن صحي ووظائف الجسم الطبيعية. يُعتبر الملح - الذي يتألف أساسًا من الصوديوم والكلور - من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بمجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية. ومع أن الملح يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على التوازن الهيدروليكي ووظائف الأعصاب، إلا أن استهلاك كميات زائدة يمكن أن يكون له تأثيرات ضارة على الصحة.
في هذا السياق، يأتي الاهتمام بتحديد كمية الملح المناسبة التي يجب استهلاكها يوميًا. تحديد هذه الكمية يلعب دورًا حيويًا في الوقاية من مشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يعد فهم هذه الكمية الموصى بها جزءًا أساسيًا من الجهود المستمرة لتعزيز التغذية الصحية وضمان استهلاك ملح متوازن يُلبي احتياجات الجسم دون الإفراط فيه. في هذا السياق، يأتي هذا المقال لاستكشاف وتسليط الضوء على كمية الملح الموصى بها للجسم يوميًا وأهمية تحديدها لتحقيق حياة صحية ومتوازنة.
هل الصوديوم هو الملح؟
نعم، الصوديوم هو جزء من الملح. الصوديوم والكلور هما العناصر الرئيسية في الملح الذي نستخدمه في التغذية اليومية. الصوديوم يلعب دورًا هامًا في توازن السوائل في الجسم ووظائف الأعصاب، لكن استهلاك كميات زائدة من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة في خطر الأمراض القلب والأوعية الدموية.
عند الحديث عن الكميات اليومية الموصى بها من الصوديوم، يُشجع عادةً على الحد من استهلاك الملح، والذي يُشكل مصدرًا رئيسيًا للصوديوم في النظام الغذائي. كذلك يجب الاهتمام بمعرفة مصادر الصوديوم في الطعام، مثل الأطعمة المعلبة والمصنعة والمأكولات الجاهزة، واتخاذ خطوات لتحضير الطعام في المنزل باستخدام أقل كميات ممكنة من الملح.
توصيات الصوديوم للرضع
السنة الأولى من الحياة حاسمة للنمو والتطور. وخلال هذا الوقت تكون احتياجات الصوديوم منخفضة نسبياً لكنها تزداد بسرعة مع نمو الأطفال.
- 0-6 شهور: حديثي الولادة لديهم حاجة ضئيلة جداً للصوديوم. يوفر حليب الأم ما يكفي لدعم النمو. قد يتلقى الأطفال الذين يتغذون على الحليب الصناعي كميات أكبر قليلاً. المدخول الكافي للصوديوم للأطفال من 0-6 شهور هو 120 ملغ يومياً.
- 7-12 شهراً: مع بدء تناول الأطفال للأطعمة الصلبة، ترتفع احتياجاتهم من الصوديوم. المدخول الكافي للرضع من 7-12 شهر هو 370 ملغ يومياً . في هذا العمر، يجب ألا يتناول الأطفال الكثير من الملح المضاف. قدّم لهم الفواكه والخضروات والحبوب الخالية من الملح.
كميات الصوديوم للأطفال الرضع وما قبل المدرسة
سنوات الرضاعة وما قبل المدرسة هي أوقات استكشاف. يبدأ الأطفال في ممارسة الاستقلالية على خياراتهم الغذائية. ولكن يجب مراقبة مستويات الصوديوم.
- 1-3 سنوات: المدخول الكافي من الصوديوم هو 800 ملغ يومياً. تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة أو تقديم الأطعمة المصنّعة عالية الصوديوم. قدّم للأطفال الصغار أطعمة صحية طبيعية منخفضة الصوديوم.
- 4-8 سنوات: تزداد احتياجات الصوديوم إلى 1000 ملج. واصل تقديم أطعمة كاملة منخفضة الصوديوم. راقب الوجبات الخفيفة وتناول الأطعمة المصنّعة التي يمكن أن ترفع مستويات الصوديوم بشكل مفرط. علّمهم قراءة الملصقات لتحديد محتوى الصوديوم.
كمية الصوديوم للأطفال الأكبر سناً
مع نمو الأطفال ودخولهم مرحلة ما قبل المراهقة، تتوسع أجسامهم واحتياجاتهم السعرية. ويجب أن ترتفع مستويات الصوديوم لتلبية المتطلبات المتزايدة. ولكن يجب التحكم بالمدخول ما زال.
- 9-13 سنة: يزداد الاحتياج إلى 1500 ملغ يومياً من الملح. تتسبب مرحلة المراهقة في حدوث نمو مفاجئ مما يرفع احتياجات الصوديوم. ومع ذلك، قد يتجاوز ذوق الأطفال للملح المتطلبات. لذا يجب الحد من الوجبات الخفيفة المصنّعة والوجبات السريعة التي قد تحتوي على مستويات عالية للغاية من الصوديوم.
- 14-18: في مرحلة المراهقة المتأخرة، ترتفع الكمية أكثر إلى 2000 ملغ في اليوم. يصل النمو ومستويات النشاط ذروتها خلال سنوات المراهقة. ولكن الأنظمة الغذائية السيئة يمكن أن توفر كميات أكبر بكثير من الصوديوم مما هو مطلوب. علّم المراهقين عن الملح المخفي في الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة. شجعهم على تناول وجبات محضرة منزلياً منخفضة الصوديوم.
الكمية الموصى به من الصوديوم للبالغين
تستقر احتياجات الصوديوم بعد مرحلة المراهقة. ولكن على البالغين ما زال مراقبة مستويات المدخول نظراً لاحتواء النظام الغذائي الغربي على كميات مفرطة من الملح.
- 19-50 عاماً: للبالغين الأصغر والأوسط سناً هى 1500 ملغ يومياً. ولكن يتناول الأمريكي العادي أكثر من 3400 ملغ يومياً. التزم بالأطعمة الكاملة والمصنّعة بشكل أدنى بقدر الإمكان. حدّ من الوجبات الخفيفة المالحة ووجبات المطاعم التي قد تحتوي على مستويات عالية للغاية من الصوديوم.
- 51-70 عاماً: يجب على البالغين الأكبر سناً خفض الكمية إلى 1300 ملغ يومياً. تجنّب إضافة الملح في الطبخ أو على المائدة. راقب الأعراض المرتبطة بالتحسس للصوديوم مع التقدم في العمر مثل ارتفاع ضغط الدم. قلل من الصوديوم تدريجياً واطلب من الأطباء فحص المستويات.
- 71 عاماً فما فوق: بالنسبة لكبار السن، ينخفض المدخول الكافي أكثر إلى 1200 ملغ يومياً. مع تقدم العمر، يصبح ضغط الدم أكثر حساسية للصوديوم. حدّ بشكل كبير من تناول الأطعمة المصنّعة وأطعمة المطاعم التي تميل إلى احتوائها على صوديوم مخفي. ركّز على الخيارات الطازجة ومنخفضة الصوديوم.
الآثار الجانبية للصوديوم الزائد على الصحة العامة للجسم
يمكن أن يؤثر تناول أكثر من المستويات الموصى بها من الصوديوم سلباً على الصحة. تجنّب تجاوز المبادئ التوجيهية، خاصة بالنسبة للفئات الضعيفة مثل الأطفال وكبار السن.
- ارتفاع ضغط الدم: يتسبّب الصوديوم الزائد في ارتفاع ضغط الدم من خلال زيادة حجم السوائل. من الممكن ان يسبب هذا الارتفاع في تلف بالشرايين ويضغط على القلب. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
- قصور القلب الاحتقاني: يتسبّب الصوديوم الزائد في احتباس السوائل في الجسم مما يزيد حجم الدم. وهذا يضع ضغطاً إضافياً على القلب. في الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب، يزيد هذا من أعراضهم ويقلل وظيفة القلب أكثر.
- سرطان المعدة: ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة. يٌلحق الملح تلفاً ببطانة المعدة مما يرفع فرصة تطور الأورام.
- هشاشة العظام: تشجع كمية الصوديوم المرتفع على إخراج الكالسيوم عبر البول. ومع مرور الوقت، يساهم ذلك في فقدان معادن العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.
- حصوات الكلى وأمراضها: يؤدي فائض الصوديوم إلى إخراج الكلى لكميات أكبر من الكالسيوم. وهذا قد يؤدي إلى تكون حصوات كلوية. وعلى المدى الطويل، يساهم مدخول الصوديوم المرتفع في الإصابة بأمراض الكلى المزمنة.
نصائح لتقليل كمية الصوديوم
يتناول الأمريكي العادي ضعف الكمية الموصى بها من الصوديوم. وفيما يلي بعض النصائح لتقليل مدخولك من الملح والالتزام بالمبادئ التوجيهية:
- طبخ الوجبات في المنزل بشكل متكرر للتحكم في مستويات الصوديوم. تجنب إضافة الملح وحدّ من التوابل الغنية بالصوديوم.
- اقرأ ملصقات التغذية بعناية لمقارنة محتوى الصوديوم، خاصة المعلبات والخبز والحبوب والوجبات الخفيفة ولحوم الدواجن والوجبات المجمدة.
- اختر دائمًا النسخ منخفضة أو مخفضة الصوديوم من المنتجات مثل الخضروات المعلبة والحساء والتوابل والصلصات والوجبات الخفيفة عند توفرها.
- حدّ من الأطعمة المصنعة والجاهزة التي غالبًا ما تحتوي على مصادر مخفية للصوديوم. استهلك المزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة.
- تبّل الأطباق بعصير الليمون والأعشاب والتوابل والثوم والفلفل والخل... بدلاً من الملح لإضافة نكهة.
- شطف المعلبات مثل الفاصوليا لإزالة بعض الصوديوم.
- تجنب إضافة الملح على المائدة. فهذا يجعل من السهل تناول كميات زائدة.
- طلب خيارات منخفضة الصوديوم عند تناول الطعام في المطاعم. واطلب الصلصات والتوابل على جانب.
- تحقق مع الأطباء بشأن الأدوية التي قد ترفع مستويات الصوديوم مثل مسكنات الألم والملينات ومضادات الاكتئاب.
كمية الصوديوم اليومية لمرضى الضغط
تُفضل التوجه إلى الطبيب أو الاختصاصي في التغذية للحصول على توجيهات دقيقة وفردية بناءً على حالتك الصحية الفردية. ومع ذلك، يُفضل عادةً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تقليل استهلاك الصوديوم.
وفقًا لتوجيهات عدة هيئات صحية، فإن الكمية اليومية الموصى بها للاستهلاك اليومي للصوديوم للبالغين عمومًا هي حوالي 2300 ملغ، ولكن للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو هم في مجموعات عالية المخاطر، يُفضل تقليل هذه الكمية إلى 1500 ملغ يومياً.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على كميات كبيرة من الصوديوم، مثل الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والأطعمة المُعالَجة. لتقليل تناول الصوديوم، يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة وتحضير الطعام في المنزل، والتحقق من المكونات الغذائية على العبوات.
مع ذلك، يُشدد مرة أخرى على أهمية استشارة الطبيب أو الاختصاصي في التغذية للحصول على توجيهات مُحددة لحالتك الصحية الفردية.
خاتمة
الصوديوم عنصر معدني ضروري، ولكن يمكن بسهولة تناول كميات زائدة مع الأنظمة الغذائية الحديثة. تناول أكثر من الكمية الموصى بها يرفع مخاطر الإصابة بحالات خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. تختلف احتياجات الصوديوم باختلاف العمر بسبب الفروق في النمو ومستويات النشاط والحساسية المرتبطة بالتقدم في السن. يوجد لكل من الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن مبادئ توجيهية محددة للمدخول الكافي. مراقبة استهلاك الصوديوم وفقًا للتوصيات يعزز التوازن السليم للسوائل ووظائف الأعصاب وضغط الدم المثالي للحفاظ على الصحة الجيدة. الحد من الملح وتناول المزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة يساعد على تقليل الصوديوم الغذائي الزائد.
اقرأ المزيد: