ما هي الأطعمة التي تنظم السكر في الدم؟

ما هي الأطعمة التي تنظم السكر في الدم؟
ما هي أهم الأغذية التي تنظم مستوى السكر في الدم؟ يعتبر تنظيم سكر الدم أمرًا هامًا للحفاظ على صحة الجسم ومنع الإصابة بأمراض السكري ومشاكل صحية أخرى. بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني واتباع نمط حياة صحي، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. في هذا المقال، سنستعرض بعض الأطعمة التي تعتبر مفيدة في تحقيق هذا الهدف.

الأطعمة التي تنظم مستويات السكر في الدم

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد مرضى السكري في تنظيم السكر في الدم، وتشمل بعضها:
  1. البروكلي يحتوي على مركب يُسمى السلفورافان، وهو من المركبات التى تخفض السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على الجلوكوسينولات التي تعزز حساسية الأنسولين وتساعد في تقليل مستوي السكر والتوتر الأكسدة في الدم.
  2. الأسماك: تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم. يعد تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين مفيدًا خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم السكر في الدم.
  3. اليقطين وبذور اليقطين: اليقطين مصدر ممتاز للألياف ومضادات الأكسدة، وهو خيار جيد لتنظيم مستويات السكر في الدم. تحتوي بذور اليقطين أيضًا على الدهون الصحية والبروتينات، ويمكن أن تساعد في إدارة مستوى السكر في الدم بشكل فعال.
  4. المكسرات:أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يكون طريقة فعالة للمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم. على سبيل المثال، تناول الفول السوداني واللوز خلال اليوم كجزء من نظام غذائي قليل الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
  5. البامية هي فاكهة تُستخدم عادةً كخضروات. إنها مصدر غني بالمركبات التي تساهم في خفض مستوى السكر في الدم مثل حبيبات البكتين والألياف الغذائية. قد تساعد تناول البامية في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم السكر في الدم.
  6. البذور الكاملة والحبوب: تحتوي البذور الكاملة والحبوب الكاملة مثل الشوفان على الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة التي تؤدي إلى تخفيض نسبة سكر الدم. تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساهم في منع ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
  7. الفواكه الغنية بالألياف: تحتوي بعض الفواكه مثل التوت والليمون والبرتقال على كمية عالية من الألياف الغذائية والمضادات للأكسدة. يمكن لتناول هذه الفواكه أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري.
  8. الأفوكادو هو فاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف والمغذيات الأخرى. تناول الأفوكادو يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم والمساهمة في الشعور بالشبع لفترة أطول.
  9. الكرفس هو خضار منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والمغذيات الأخرى. يحتوي الكرفس أيضًا على مركبات تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم. يمكن استخدام الكرفس في السلطات أو كوجبة خفيفة صحية.
  10. البصل والثوم يحتويان على مركبات الكبريت التي تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. يمكن أن يكون تناول البصل والثوم جزءًا من نظام غذائي صحي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم مستوى السكر في الدم.
  11. يعتبر الشاي الأخضر مشروبًا صحيًا وله فوائد عديدة، بما في ذلك تنظيم مستوى السكر في الدم. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات تسمى الكاتيكينات التي تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وتقليل مستوى السكر في الدم.
  12. القرنفل هو توابل شهيرة تستخدم في العديد من الأطباق. يحتوي القرنفل على مركب يُسمى الإيوجين، والذي يعتبر مفيدًا في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
  13. الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمغذيات. يحتوي الشوفان على مادة تُسمى البيتا-جلوكان، والتي تساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
  14. العنب الأحمر يحتوي على مركب يُسمى الريسفيراترول، والذي يعتبر مفيدًا لصحة القلب وتنظيم مستوى السكر في الدم. يمكن تناول العنب الأحمر كوجبة خفيفة صحية أو إضافته إلى السلطات.
  15. الشيا هو نوع من البذور الصغيرة والغنية بالألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3. يمكن أن تساعد الشيا في تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل ارتفاعه بعد تناول الوجبات.
  16. الكرز يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات المفيدة. يمكن لتناول الكرز أن يساعد في تحسين مستوى السكر في الدم وتقليل تأثير الارتفاع السريع لمستوى السكر بعد تناول الطعام.
  17. الفاصوليا: تحتوي على الألياف والبروتين وهي تساهم في منع تقلبات مستوى السكر.
  18. يُعتقد أن القرفة تساهم في تحسين تحسس الأنسولين وتنظيم مستوى السكر.
  19. الليمون: تحتوي الحمضيات على مركبات تساعد في تقليل مستوى السكر في الدم.
  20. الزبادي الطبيعي قليل الدسم: تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم أمر مفيد للتحكم في مستوى السكر.
  21. العسل: على الرغم من أنه يجب استهلاكه بحذر بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر، إلا أن العسل يمكن أن يكون بديلاً طبيعيًا للسكر الأبيض.

أطعمة ومشروبات ترفع نسبة السكر في الدم

بعض الأطعمة قد تزيد من مستوى السكر في الدم عند تناولها. هنا بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
  1. السكر والحلويات: تحتوي السكريات الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر السكرية على كميات عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات البسيطة التي ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع.
  2. المشروبات الغازية والمشروبات السكرية: تحتوي المشروبات الغازية والعصائر السكرية على سكر مضاف بكميات كبيرة، مما يزيد من مستوى السكر في الدم.
  3. الأطعمة الغنية بالنشويات: مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والبطاطس المهروسة، والشعير. هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة وترفع مستوى السكر في الدم.
  4. الفواكه العالية بالسكر: مثل الموز، والعنب، والتمر، والمشمش. هذه الفواكه تحتوي على سكر طبيعي وكربوهيدرات قابلة للهضم، وبالتالي يمكن أن تزيد من مستوى السكر في الدم.
  5. العصائر الطبيعية: عصائر الفواكه الطبيعية قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر، خاصة إذا تم استخدام كمية كبيرة من الفواكه في إعداد العصير.

نصائح للتحكم في مستوى السكر في الدم

هذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في التحكم في مستوى السكر في الدم من خلال النظام الغذائي:
  • تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قم بتقسيم وجباتك الغذائية إلى وجبات صغيرة وتناولها على مدار اليوم بشكل منتظم. هذا يساعد في منع ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل حاد بعد الوجبات.
  • اختيار المصادر الصحية للكربوهيدرات: يفضل تناول الكربوهيدرات العالية بالألياف مثل الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والبقوليات. هذه الأطعمة يتم هضمها ببطء وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
  • تناول كمية كافية من البروتين الصحي في وجباتك يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم الضئيلة، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبذور.
  • تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، والمكسرات الصحية (مثل اللوز والجوز) يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. تجنب الدهون المشبعة والدهون المهدرجة قدر الإمكان.
  • زيادة تناول الألياف الغذائية في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة يمكن أن يزودك بكمية كافية من الألياف.
  • قم بتقليل تناول السكريات المكررة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. يمكن استبدالها بخيارات صحية مثل المياه العادية، والشاي الأخضر، والشاي الأعشاب.
  • ممارسة النشاط البدني بانتظام يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم. قم بممارسة التمارين الرياضية التي تناسب قدرتك البدنية واستشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي. تذكر أنه قبل اتباع أي نظام غذائي جديد أو إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي، من المهم استشارة الطبيب.

جدول الأكل الصحي لمرضى السكري

في النهاية يُشجع على دمج هذه الأطعمة التي تنظم مستوى السكر في الدم في نظامك الغذائي بانتظام. تذكر أن التغذية الصحية هي جزء مهم من الرعاية الذاتية والوقاية من مشاكل صحية. ومع ذلك، يُفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص قبل إدراج تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، خصوصًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة. بالاعتناء بتناول الطعام بذكاء وممارسة الرياضة بانتظام، يمكن أن تكون قادرًا على الحفاظ على مستوى السكر في الدم في نطاق صحي ودعم صحة القلب بشكل عام.


تعليقات